【要闻】世界睡眠日｜睡不着、醒不来，我们的身体究竟如何了？

本篇文章3228字，读完约8分钟

世界睡眠日|睡不着，醒不过来，我们的身体怎么样了？

在疫情下，你的睡眠质量改善了吗？

根据最近发表的《全民家庭期间的中国居民睡眠白皮书》，疫情期间全国居民的平均睡眠时间超过了8小时。 全民家庭期间我们的睡眠时间比较自由足够，

量不一定能保证

。

根据白皮书的数据，在全体民宅前，90%的人在晚上8点到12点之间就寝。 在家里，0点以后就寝的人超过了50%。 大部分人睡觉的是什么？ 很明显，手机这种非常有效的“失眠症神器”增加了人们深夜阅读的乐趣。 另外，因为这长时间住在家里，大家也逐渐失去了早起的动力。

对很多人来说，自己不仅起床很困扰，还是睡眠“穷人家”，每天想保持睡眠质量，自然醒来是奢侈的。

为什么熬夜，失眠会影响我们的健康？ 我们真的知道睡眠不足的危害吗？ 为了让大家关注睡眠的重要性和睡眠质量，从2001年开始国际上把每年的3月21日定为“世界睡眠日”。

今天是第20个世界睡眠日。 说说怎么睡好吧。

放弃熬夜的坏习惯，光凭自己的意志改善睡眠是不合适的。 如果不想加快脱发，怎么样才能改善睡眠质量呢？

拯救睡眠障碍有技巧！ 白天适当运动，养成有规律的生活习惯，有助于提高睡眠质量。 今天创君为大家分享《改变你的生活，改变你的生活》这本书的睡眠方法。 掌握了这些做法后，就可以有好的脸色，精神饱满地打开每天。

熬夜修理仙人不好，高效睡觉有技巧

作为迁延症重症患者的你，喜欢在深夜工作吗？ 很多人认为安静的夜晚最能提高自己的工作效率。 既然不能实现各种财务自由，就不能用深夜自由改变爽快感吗？

深夜自由:特别是一天辛苦的工作，结束学习后人们享受的个人时间。 这个可以自由支配的时间可以包容你的任性。 无论是爽快的游戏，还是用疯狂的手机看小说和电视剧，我的时间由我决定，你想做什么？

但是牺牲晚上的睡眠，换工作的效率真的好吗？ 自由地过火，疲劳，脱毛，黑眼圈一起来的话，不是熬夜一时爽快，而是熬夜一直爽快的体验，也许每天都在为自己烦恼。

熬夜工作，推迟吃饭时间，熬夜玩电子设备——对身体也有同样的影响。 推迟体内褪黑素的生成时间，使人困倦到很晚。 这也会导致你睡觉的时候，一点也不困，误以为自己是天生的“夜猫子”体质。 其实这种无形的失眠，已经推迟了你正常的自然睡眠周期，破坏了身体中昼夜的节奏。

试图改变生物钟的行为会给身体带来很大的危险。

熬夜会剥夺大脑和身体所需的恢复性睡眠，所以第二天起床后，不仅会感到头晕，方向不明，还会影响昼夜节律。

因为褪黑素不仅是感到困倦的物质，还在血液中循环，向器官、身体系统、时钟基因发送信号。 一天之内休息恢复的时间。 我们的身体在睡眠循环中非常忙。 去除细胞碎片，合成第二天正常运行所需的激素和酶。 因此，日落后数小时内需要制造内分泌褪黑素，使褪黑素水平在晚上信息开始前达到最高值。 那样的话，我们的生物钟基因就和大脑的中央时钟一致。

早上起床睡不着的话，最好在晚上8点之前放松身心，一边准备睡觉，一边改变睡眠，让自己在10点之前上床。 印度古老的阿尔韦达医学将控制人体的生命能量分为卡帕、皮塔和棉花三类。 下午6点到晚上10点有水性的卡帕的能量占主导地位。 在此期间，身体受其支配，自然会变得沉重、困倦、迟钝。 这个时间不睡觉容易失眠。 要摆脱失眠的烦恼，必须在10点前睡觉。

除此之外，许多研究表明，白天进行冥想练习可以缓解失眠带来的不利影响。 如果关注自己的想法，就会更好地释放它，不再纠缠它。 同样，经常练习冥想的人即使不能马上睡觉也没那么不安。

每晚，每晚都可以试试静坐式冥想。 首先每天从5分钟开始，然后慢慢增加到每天20分钟。 晚上睡不着的话，可以试试练习瑜伽休息术。 那本质上是安静式冥想。 躺在床上，关灯，不要打开思路，关注呼吸，数呼吸的次数。 与静坐式冥想不同，瑜伽休息术不需要计时，也不用担心最后睡觉——这是我们的目标。

只关注呼吸，注意身体是否完全放松。 几分钟后，放松，变得有点困，身体也比较有效地恢复。 练习几个星期或几个月后，冥想时心情会很轻松，可能会感谢你。

拥抱自然，接收越来越多的光

我们知道阳光中的紫外线会促进人体内钙离子的吸收，所以我喜欢在天气好的时候晒太阳。 除了帮助人体补钙外，外出接触的自然光还会给人体带来其他利益。

自然光是我们身体设定日常昼夜节律的第一依据，也是睡眠中最容易被忽视的元素。 我们受到的自然光不足的话，就不知道什么时候醒来，什么时候睡觉好了。

在来自西北大学( northwestern university )的小规模研究中发现了这个法则。 他们跟踪在带窗办公室的工作，以及很少接触房间工作和自然光的员工的睡眠习性，前者多暴露在自然光下，后者白天很少接触阳光。 在窗户多、光线充足的办公室工作的人，工作时间内可以接收173%的白光，每晚的平均睡眠时间也比别人长46分钟。 在有窗户的环境下工作，人们希望按时运动，但在没有窗户的环境下工作，人们的睡眠质量差，而且容易中途醒来。 总体来说，后者精力不足，身体不好。

晚上睡不着，早上没有精神的情况下，医生建议“每天早上穿鞋，散步10~20分钟”。 那样的话，你就会成为办公室里最冷静的人，晚上也睡得更好。 每次外出几分钟，一天外出几次，不仅能提高睡眠质量，生活也充满希望。

据说养狗改善健康状态，延长了睡眠时间。 其实这是有道理的。 养狗后他们每天遛狗。 他们早上的第一件事是至少绕一个街区出去。 我有时一天遛狗好几次。 也就是说，在外面很长，受到自然光的情况在增加。 这会引起晚上的困倦，有助于重置昼夜节律。 我并不是建议没有狗的人和不想养狗的人一定要养狗，但身体也有自己的诉求，所以请务必带着自己散步。

改善居室环境，让你睡得更好

关于睡眠环境，有什么特定的要求吗？ 敏感的人无论什么细微的动作和光线的变化都能醒来，之后就不怎么睡觉了。 之后，即使在睡眠中，大脑也高度警戒。 睡过头的床和枕头甚至柔软的枕头都会影响他们睡眠的舒适性。

这也直接证明了居住环境对睡眠质量的影响。 每天睡觉前，用遮光帘保持室内黑暗，可以创造良好的睡眠环境。

不管你属于什么特质，都必须减少睡觉前看电子画面的时间。 而且，睡觉前应该尽量减少刺激。 大约两个小时前开始就没有发生感情冲突、收看暴力电视节目、网上购物狂欢，远离工作邮件和邮件的话，应该安静的时候只会更兴奋。

我们体内的肾上腺素激增会使大脑混乱，需要时间平静和放松。 所以，必须警惕关闭手机、平板电脑、电子查看器等电子设备。 这样，大脑就可以避开电子设备发出的人工光，开始生成褪黑素。 当然，这个时候也需要远离工作和娱乐的压力，休息一会儿。

一天来了，一直解决很多任务，身体很累。 睡觉前让身体和大脑平静下来，困意就会渐渐增强。 可以考虑听一会儿放松的音乐，做精油按摩，看闲书。 如果白天经历的冲突一直在脑子里徘徊，可以通过写日记来玩。 这样，你的观察力就会集中在日记上，不会总是烦恼。  

无论是在疫情下，还是全面恢复生产，如何有规律地工作，实现真正健康的睡眠，是我们关注的问题。 与其在家“葛优躺下”，不如为自己调整合适的生活习惯，养成健康的生活规律。 从根源上，珍惜自己，一夜好睡不止这一天！ 你会发现在疫情散去之前，会改变工作和休息的成果。 轻松管理体重，缓解睡眠压力和紧张感。  

"改变你的工作，改变你的生活"

[印度]哈斯库尔·萨加尔，[美]米歇尔·西顿着

孙锦甜译

共同读创2019年7月出品

《改变你的生活，改变你的生活》是指导人们改变生活状态，调整生活节奏和生物节奏的书。

书中融合了古老的阿育吠陀医学和先进的科学知识，有助于减肥、提高睡眠质量、增强运动、减少压力、形成最佳的生活习惯。 完成书上设定的诊断性测试，判定自己独特的身体类型后，作者可以为你制定全面的计划，以微小的变化，更简单地管理体重、睡眠、压力和感情，从根本上改变生活。