“当我们关注孩子的免疫力时 我们该谈些什么？”

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◎李榴柏(北京大学公共卫生学院儿童青少年卫生研究所副教授、中国学生营养与健康促进会专家委员)

回顾一下，人类在战胜新冠病毒、保护健康的主动行动中，增加了人们的健康知识和理念，培养了个人的健康生活习惯。 作为普通人，防疫最大的武器就是防护和增加自己的抵抗力。 因为，即使感染了，机体也有武器，那就是我们的免疫力。

对孩子来说，合理的营养、饮食有节，起居总是有健康的生活习惯，所有因素都能大大提高孩子的免疫力，远离疾病。 如果没有这些措施，即使注射疫苗，疫苗的预防效果也与预期大不相同。

我从事医学营养学教育、科学研究30年，首要的研究方向是肥胖的预防控制、儿童营养及青少年体质健康促进。 我的年和2021年更专注于儿童健康生活习惯的研究。 结合科研工作，我总结提高免疫力的八大规律，供大家参考。 “吵”是指我们国家的孩子从小就想打好身体基础，拥有强大的免疫力，防止各种未知因素，这不仅是父母们的愿望，也是我们饮食营养工作者们共同努力的目标。

1 .消除压力的喜悦

经济压力和世界范围内的生活变得艰苦，父母的精神压力会影响母子关系。 希望父母在疫情中更加关注自己和孩子的感情反应和心理健康。

2 .日常生活规律，睡眠充足，定时吃饭

昼夜节律对健康很重要。 生活习惯、睡眠充足(保证每天8-10小时的睡眠)、按时吃饭、不吃晚饭、按时运动是维持生物节律的重要手段，有助于提高免疫力和代谢功能。

3 .每天累计2小时以上的室外时间

万物依赖太阳，室外自然光线通过眼睛进入眼底，促进多系统发育和健康，对维护儿童和老年人的免疫功能和健康尤为重要。 而且，提高心理健康度，预防多种疾病。

4 .健康饮食、免疫基础

每天的饮食要强调主食、蔬菜、水果、瘦肉、牛奶等五种食物。 不同年龄的饭量不同，运动量增加，主食可适当增加50-100克。 还有其他三个注意事项

第一，水果蔬菜:尽量选择深色蔬菜，如绿色、红黄色、紫色蔬菜。 例如，胡萝卜、南瓜、西红柿、黄玉米等应该经常吃。 洋葱、韭菜、大蒜等也是很好的膳食纤维来源，促进肠道健康。

第二，适量的坚果:芝麻、花生、葵花籽、核桃等，这些坚果提供不饱和脂肪酸，促进免疫功能的发挥。

第三，消灭减肥:减肥是指减少吃饭次数、不吃主食、吃替代食物等改变平时的饮食规律。 减肥是一种不科学的体重控制方法，影响生长发育和健康。

5 .纠正贫血和其他营养不良

儿童和老年人是贫血的高危人群，预防贫血对维持免疫力非常重要。 第一，每天吃富含铁的食物:瘦肉，第一是猪肉、牛肉、羊肉、动物肝脏。 观察，动物肝脏一次100克以下，每周2~4次即可。 增加富含铁和叶酸的其他食物。 适当吃富含维生素c的水果有利于铁的吸收。 吃了富含铁的食物后，1小时内不让喝茶。 因为茶的丹宁等会降低铁的吸收。

6 .充分喝水

每天至少应该喝1500毫升水。 建议喝白开水，不喝生水，不喝含糖甜饮料。 因为炎热和出汗多，所以必须增加饮水量。 不要等口渴了再喝水。 口渴的时候喝水，身体就出现了异常。

7 .积极锻炼身体，减少长期静坐和屏幕时间

针对儿童青少年的身体活动，专家建议每天进行/高强度身体活动60分钟以上，每周至少进行3天高强度活动≥30分钟/天； 每周至少进行3天肌肉锻炼活动≥30分钟/天。 每周进行3天以上强骨骼活动≥30分钟/天。

8 .预防肥胖，保持健康的体重

“5-2-1-0”这一行动目标被推荐给孩子们和父母们。

5 :每天吃5份水果和5份蔬菜(每份80-100左右)。

2 :限制影像时间在2小时以内。

1 :每天/高强度身体活动或运动至少1小时。

0 :限制甜食的摄取，不喝或每天喝一杯( 200-250毫升)以下。

另外，建议家长们注意日常均衡饮食，及时注意不要让孩子吃太多，暴饮暴食。 不喝或不喝含糖饮料，请不要吃肥肉、油炸食品、高糖食品。 提倡饮食制，控制饮食速度( 15-20分钟/餐)。