20条“黄金法则”告诉你跑步的正确“姿势”

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跑步很简单，只要你站稳，你就可以自由；跑步也很复杂，因为不科学的跑步不会对你的健康有益，反而会无意识地伤害你。

最近，美国著名跑步网站“跑步者世界”的专栏作家鲍勃·库珀(Bob Cooper)整理并总结了跑步的“20条黄金法则”，从训练到比赛，从饮食到休息，告诉你跑步过程中必须知道的“秘密”。

特殊性法则

对一个项目最有效的训练方法是模仿即将到来的比赛。

这是一条非常重要的基本定律。如果你想以每7分钟1.6公里的速度完成10公里的比赛，你需要以这个速度训练。

"训练跑步者的最好方法是在相同的环境中练习。"专注于人体运动表现的安·施奈德博士对此进行了解释。

B 10%规则

每周培训量增加不应超过10%。体育专栏编辑乔·亨德森和跑步专家琼·尤洛特博士早在20世纪80年代就提出了10%的规则。“我注意到，如果跑步者增加训练的速度太快，他们很容易受伤。”

C 2小时规则

饭后跑大约2小时。“对大多数人来说，两个小时足以消化胃里的食物，即使你吃的是高碳水化合物的食物。”科罗拉多运动营养专家达雷尔说。

“如果你等的时间不够长，食物将不能被充分消化和吸收，从而增加腹部绞痛、腹胀甚至在运动中呕吐的风险。”

如果你吃的食物含有高蛋白和脂肪，你需要等3个小时。

十分钟规则

每次跑步都从10分钟的步行和慢跑开始。跑步后，你开始以同样的方式锻炼。

长跑教练杰里·纳普说:“运动前的热身可以帮助身体增加血流量，提高核心肌肉群的温度。”“锻炼和锻炼后的降温可能更重要。突然停止运动可能导致肌肉痉挛、恶心和呕吐，甚至头晕。”

例外:当温度高时，预热时间可以少于10分钟。

E 2日规则

如果你连续两天感到疼痛，这可能是受伤的先兆。

“即使你完全休息五天，也不会对你的健康产生很大影响。”美国三项全能运动员特洛伊·缪拉说。

习惯性饮食规则

训练或比赛前不要吃或喝新的食物或饮料。

或者坚持你的习惯饮食。“你的胃已经习惯了特定的营养，改变食谱会增加消化不良的风险。”辛迪·达雷尔说。

游戏后的恢复规则

每跑一英里(约1.6公里)，让自己休息一天，然后训练或参加比赛。

这意味着跑完10公里后休息6天，或者跑完马拉松后休息26天。杰克·福斯特是1974年至1990年马拉松世界纪录(2小时11分18秒)的保持者，他首先提出了这条规则。"我的方法是每跑一英里就休息一天。"

上风法则

刮风的日子不要跑得太快。“在有风的环境下跑步，我不会考虑自己的速度，因为逆风会让我每公里慢10~15秒。”当我转身，我只能弥补它。”长跑运动员蒙特·威尔斯说:“关键是要注意你的努力，而不是你的速度。”

我说话有规矩

跑步时，当你能说出一个完整的句子时，它表明你的速度仍然在你的能力范围内。

一项研究表明，心率和呼吸频率在目标有氧区域内的跑步者可以轻松背诵一些文章。而那些不能，速度超出了能力范围。

J 32公里规则

参加马拉松比赛前，至少跑一次32公里的距离。

“模拟马拉松的长跑训练需要分多次进行，而且时间很长。”马拉松教练基娜·兰德曼说:“当你能跑32公里时，它能帮助你对整匹马有一个概念。”

碳水化合物法则

在长跑比赛前几天，饮食应该多注意碳水化合物。

例外:没有必要在日常训练或短距离比赛前过量补充碳水化合物，否则会暴饮暴食。

互补意义规则

在每周训练中，每跑一英里(约1.6公里)，每晚增加一分钟的睡眠时间。

如果你每周跑30英里(约48公里)，你应该每晚多睡半小时。美国加州大学失眠治疗中心的大卫·克拉曼说:“睡眠是在训练中修复损伤的最好方法。”“正常人平均需要7.5到8个小时的睡眠，如果他们进行训练，睡眠时间需要增加。”

m补充规则

在任何比赛、训练或长跑之后，都有必要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟内补充水分。“你需要消耗碳水化合物来替代受损的肌肉糖原，并补充蛋白质来修复肌肉。理论上，碳水化合物与蛋白质的比例是4:1。”马拉松运动员的饮食指导南希·克拉克说。

着装规则

[21°c以上]背心和短裤[15°c-20°c]运动衫或背心+短裤[10°c-15°c]长袖或短袖t恤+短裤[5°c-10°c]长袖或短袖t恤+运动裤[1°c-4°c]长袖

新鞋子规则

跑完700~800公里后，有必要换双新鞋。"买一双新鞋，在鞋子穿坏之前交替穿."专栏作家沃伦·格林说。

交叉训练规则

跑步者如果只想跑步，很容易受伤。

"交叉训练和负重训练可以让你成为一名更强壮、更健康的跑步者."户外运动教练克里斯·斯沃索特(Chris Swarthout)说:“低压力运动，比如骑自行车和游泳，可以帮助你在跑步时使用辅助肌肉，同时让主要肌肉得到休息。”

统一法

取得最佳成绩的最好方法是以恒定的速度完成比赛。

在过去的十年中，10公里和马拉松比赛的大多数世界纪录创造者都以恒定的速度完成了比赛。"如果你在比赛开始时跑得太快，你以后会付出代价的。"美国12公里纪录保持者乔恩·辛克莱说。

r完成时间规则

比赛距离越长，你的速度就会越慢。我应该跑多慢？例如，根据杰克·丹尼尔设定的标准，1.6公里需要4分20秒，然后5公里需要15分10公里31分08秒，半程马拉松需要1小时8分40秒，全程马拉松需要2小时23分47秒。

S 10℃规则

运行时，敷料的温度应比温度计指示的温度高10℃。

如果你穿的衣服正好适合今天的天气，你第一次出去的时候会感觉很好。然而，当你开始跑步一段时间，当你开始出汗时，你会感到非常热。

“在寒冷的天气里，棉衣和运动紧身衣会让你跑步时感觉非常轻盈和温暖。在炎热的天气里，穿一件薄薄的运动t恤和短裤可以帮助你在出汗时吸收汗水，这样你在跑步时就没有负担了。”

长跑速度规律测试

与跑5公里的速度相比，跑最长距离的速度至少每1公里慢2分钟。

"在长跑比赛中，你不能跑得太慢。"著名长跑教练杰夫·加洛威说:“如果你跑得太快，会影响你的恢复，增加受伤的风险。”马佐玉

编者:于涛